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プロテインは血糖値を上げる?

FUSHIMITTOでパーソナルトレーナーとして活動しております西川智之と申します。
今年からダイエットプログラムというものが開始されています。

 

自分に適した食・運動習慣を作り、健康的でキレイな体を作りたい方のお申込をお待ちしております。

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今回はプロテインについてです。
最近はコンビニでも手軽にプロテインが買えるようになってきました。
それだけたんぱく質の重要性が世の中に広まってきているということなのでしょうか?

そのプロテインについてこんなご質問をお受けしました。
「プロテイン飲むと血糖値は上がりますか?」

 

このご質問に対する今の私の答えを書かせていただきます。

・プロテイン(たんぱく質)では血糖値は上がりません。
・糖質を含むプロテインドリンクなら血糖値は上がります。
・血糖値は糖分を摂ると必ず上がります。上がることは悪くありません。
・急激に上がる、急降下することが悪くなってきます。
・トレーニング後であれば血糖値の急上昇、急降下は特に気にしなくても大丈夫だと思います。
・まずは三食でしっかりとたんぱく質をとりましょう。不足分をプロテインで補うようにしましょう。食事ありきです。

 

単刀直入に言うと「プロテインでは血糖値は上がりません」です。

血糖値とは血液内のグルコース(ブドウ糖)
の濃度を表します。
たんぱく質はアミノ酸に分解され吸収されますのでグルコースにはなりません。
なので血液内のグルコース濃度を上げることができないので血糖値は上がりません。

たんぱく質単体だけのプロテインならこの通りなので血糖値の心配なく摂取していただけたらと思います。

ですがプロテインドリンク、プロテインバーにはたんぱく質以外のものも含まれていることがあります。
そこには糖質が含まれている物もあります。

私が飲んでいるプロテインにも糖質が含まれています。
プロテイン20gで2.4g入ってますね。

この2.4gが吸収されれば血中グルコース濃度が上がるので血糖値は上がります。

糖質1gあたり1mg/dlの血糖値が上昇しますので2.4gが丸々吸収されたなら2.4mg/dlの血糖値上昇になります。
ちなみに糖尿病の方は糖質1gあたり3mg/dlの上昇になるので2.4gなら7.2mg/dlの血糖値上昇になります。

 

ここで1つ問題になるのが血糖値が上がることは悪いことなのでしょうか?

もし悪いことであるのならばヒトは全く糖質を摂取してはダメになるのではないでしょうか?
ですが糖質は大切なエネルギー源です。
エネルギーが無ければ活発に動くことはできません。
低血糖になってしまったらフラフラしてしまいます。
運動なんてできっこありませんね。

ですので、血糖値が上がることは悪いことではありません。
ただある一定の値を超えてしまうと身体にストレスを与えてしまうということです。
そのストレスが長く続くと病気に繋がっていくかもしれません。
ですが正常範囲内での変動であれば気にすることはありません。
なぜならばヒトは血糖を調整する能力をちゃんと持っているからです。

 

何かを食べた後に血糖値が150mg/dl以上になるのなら糖質の摂取には気をつけましょう。
糖質の量を減らす必要があるかもしれません。
血糖値の調整能力が低下しているかもしれません。
めっちゃ早食いなのかもしれません。
要因は様々です。

 

自分がどのくらい食後血糖値上昇が起こるかはちゃんと検査しないとわかりません。
食後急激に眠くなる、だるくなるなどの症状がある方は一度病院で検査してもらってもいいかもしれません。

もしトレーニング後空腹時に上記のプロテインを20g飲んだとします。
空腹時血糖値が80mg/dlだったとすると82.4mg/dlになります。
糖尿病の方でも87.2mg/dlです。

さてこれは問題でしょうか?

多分そんなに気にすることのない数値だと思います。
血糖値は確実に上がっていますが体に大きなストレスを与えるほどではありません。

ですので、血糖値が上がる心配をするのは悪いことではないのですが、気にしすぎては大切なことを見落としてしまうの可能性があります。

特にトレーニング後であればインスリンの関与無くして血糖の細胞への取り込みは行われます。
摂取した直後は血糖値は上がるかもしれませんが、すぐさま下がるかもしれません。
もしかすると運動で消費した分くらいのエネルギー摂取をする必要があるかもしれません。
そうなるとプロテインドリンク20gに含まれる2.4gでは足りなくなります。
エネルギーが必要なのに糖質がないとなるとどうなるでしょうか?

 

まとめると、プロテインでは血糖値は上がりません。糖質が含まれているものなら上がりますがトレーニング後ならば気にしすぎる必要は少ないです。

このように今は何やら糖質が良くないものかのように扱われているようにも感じます。
そんなことはあるようですが、無いとも思います。
はっきりしないですね笑
糖質に関しては今後また書かせていただきたいと思っています。

 

なにわもともあれ、最も大切なことは毎食きちんと食べることです。
プロテインを飲んだからどうのこうのは毎食で栄養摂取ができてなんぼです。
血糖値を気にするのもいいですが、まずは毎食どんなお食事をしているのかを見つめなおしてみませんか?
わからない方は専門家をお頼りください。

本日も長々とお読みいただきありがとうございました!

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参考文献
大櫛陽一他(2010)「超低糖質食評価研究から見えてきた食事指導の問題点」『脂質栄養学』1(19)pp.53-58

投稿日:2019年4月22日 カテゴリ:スタッフ日記

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